Cuando se trata de transformar el cuerpo —ya sea para perder peso, definir los músculos o mejorar el rendimiento físico—, la nutrición juega un papel tan importante como el entrenamiento. Y aunque muchos alimentos ricos en proteína pueden ayudarte a construir músculo, no todos son aptos si lo que también quieres es mantener un déficit calórico o reducir el consumo de grasas. Por eso, descubrir ingredientes funcionales que te ayuden a alcanzar tus objetivos sin comprometer tu salud o exceder tu ingesta energética es clave.
Uno de esos alimentos, poco valorado pero sumamente poderoso, es el requesón. También conocido en otros países como “cottage cheese” o “queso ricotta” (aunque este último tiene diferencias técnicas), el requesón es un lácteo que está ganando protagonismo entre los expertos en nutrición deportiva, y no es casualidad.
¿Qué es el requesón y por qué está de regreso en las dietas fitness?
El requesón es un producto lácteo fresco, de textura granulada, cremosa y con un sabor suave. Se elabora a partir del suero de leche que queda como subproducto durante la fabricación de quesos. A diferencia de otros lácteos más grasosos, este alimento puede encontrarse en versiones bajas en grasa o incluso sin grasa, sin perder su alto contenido proteico.
En tiempos donde los batidos de proteína dominan el mercado y las carnes magras siguen siendo la base de muchas dietas, el requesón aparece como una opción más natural, económica, accesible y versátil para consumir proteína de calidad sin cargar tu cuerpo de calorías innecesarias.
Los beneficios del requesón: Mucho más que solo proteína
Los beneficios del requesón van mucho más allá de su perfil proteico. Aquí te explicamos por qué este alimento está entre los favoritos de entrenadores, nutriólogos y atletas de alto rendimiento:
1. Alto contenido de proteína completa
El requesón contiene caseína, una proteína de digestión lenta que se absorbe gradualmente, lo que ayuda a mantener los niveles de aminoácidos en sangre por más tiempo. Esto es ideal para evitar el catabolismo muscular (la pérdida de músculo) y para promover una recuperación eficiente después del ejercicio.
Cada 100 gramos de requesón pueden aportar entre 11 y 14 gramos de proteína, dependiendo de su presentación. Además, es una proteína completa, lo que significa que incluye los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para construir músculo.
2. Bajo en grasa y calorías
A diferencia de muchos quesos, el requesón puede tener una cantidad sorprendentemente baja de grasa, especialmente si eliges las versiones light o hechas con leche descremada. Esto lo convierte en una opción perfecta para quienes están en un plan de pérdida de grasa corporal o simplemente buscan cuidar su salud cardiovascular.
Una porción de 100 g de requesón bajo en grasa puede contener menos de 100 calorías y menos de 2 g de grasa.
3. Fuente natural de calcio y fósforo
Estos minerales son esenciales para mantener la salud ósea, especialmente si estás sometido a entrenamientos intensos. Además, el calcio interviene en la contracción muscular, el metabolismo y la transmisión de señales nerviosas. Una dieta rica en calcio puede ayudar a prevenir calambres y lesiones musculares.
4. Ideal para personas con digestiones sensibles
Aunque contiene lactosa, el requesón suele ser más tolerable que la leche entera, ya que durante el proceso de fermentación y filtrado se reduce significativamente su contenido. Esto lo vuelve una opción posible para personas con sensibilidad moderada a la lactosa, aunque no para intolerantes severos.
5. Alto en vitaminas del complejo B
El requesón aporta vitamina B12, esencial para la formación de glóbulos rojos y para mantener en buen estado el sistema nervioso. También contiene riboflavina (B2), niacina (B3) y ácido fólico (B9), todas necesarias para el metabolismo energético y la salud celular.
6. Promueve la saciedad y controla el apetito
Gracias a su contenido de proteína y su textura densa, el requesón ayuda a mantenerte lleno por más tiempo. Esto reduce la necesidad de picar entre comidas o consumir snacks ultraprocesados, ayudando así a mantener una dieta equilibrada y con menos antojos.
¿Cómo incluir el requesón en tu dieta diaria?
La versatilidad del requesón es otra de sus grandes ventajas. Puedes incorporarlo en diferentes momentos del día y en todo tipo de preparaciones, dulces o saladas:
- Desayuno alto en proteína: combínalo con fruta fresca, granola sin azúcar o avena. Añade un toque de canela o miel si quieres un desayuno funcional y delicioso.
- Comida post-entreno: acompáñalo con pechuga de pollo, atún o huevo cocido, y agrégalo a una ensalada verde para obtener un platillo rico en proteína y bajo en carbohidratos.
- Snack nocturno: por su alto contenido de caseína, el requesón es excelente antes de dormir. Te ayudará a regenerar tejido muscular mientras duermes.
- Relleno o topping saludable: úsalo como relleno de wraps o tacos saludables, o incluso como un sustituto del queso crema o crema ácida.
¿Quiénes pueden beneficiarse más del requesón?
El requesón es apto para personas de todas las edades, pero especialmente recomendado para:
- Deportistas y personas activas que buscan construir masa muscular.
- Adultos mayores, que necesitan mantener la masa muscular para evitar la sarcopenia.
- Mujeres embarazadas, por su aporte de calcio y proteína.
- Personas que buscan perder peso sin sacrificar masa muscular.
- Personas con colesterol alto, al ser una opción baja en grasas saturadas.
Requesón vs otros alimentos ricos en proteína: ¿por qué elegirlo?
Cuando se comparan diferentes fuentes proteicas, el requesón destaca por su equilibrio entre proteína, calorías y grasa. A diferencia de la carne roja, no contiene grasas saturadas en exceso. A diferencia de los batidos de proteína en polvo, es un alimento completo y natural. Y a diferencia de otros quesos, no eleva significativamente el consumo de sodio o grasa.
Es, en pocas palabras, un alimento inteligente.
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