Qué tipo de magnesio deberías usar según tus necesidades de salud

El magnesio es uno de los minerales más importantes para el cuerpo humano, esencial para más de 300 procesos biológicos. Ayuda a mantener los músculos y huesos fuertes, mejora el metabolismo, contribuye a la producción de energía y favorece el equilibrio emocional y la calidad del sueño. Sin embargo, no todas las formas de magnesio actúan igual: elegir la adecuada puede marcar la diferencia en los resultados que se buscan para la salud y el bienestar. 

¿Por qué es tan importante el magnesio? 

El cuerpo de un adulto contiene alrededor de 25 gramos de magnesio, pero muchos factores —como el estrés, una alimentación deficiente o el consumo excesivo de cafeína y alcohol— pueden reducir sus niveles. La deficiencia de magnesio puede manifestarse en forma de fatiga, insomnio, calambres musculares, ansiedad o incluso migrañas. 

Por ello, cada vez más personas buscan complementar su dieta con suplementos de magnesio, adaptados a sus necesidades específicas. 

Las principales formas de magnesio y sus beneficios 

1. Glicinato de magnesio – Para dormir y relajarte. 

Altamente absorbible y suave con el sistema digestivo, esta forma es ideal para quienes buscan mejorar la calidad del sueño o reducir los niveles de estrés. Estudios sugieren que puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y ofrecer un efecto calmante natural. Lee aquí: 7 alimentos que que bajan el cortisol y reducen el estrés.

2. Citrato de magnesio – Para la digestión y el equilibrio hormonal. 

Recomendado para quienes padecen estreñimiento ocasional o buscan aliviar síntomas premenstruales. También puede contribuir a reducir la frecuencia de migrañas leves. Su absorción es eficiente y su acción digestiva es suave. Lee aquí: Cómo obtener 30g de proteína para tu salud y hormonas.

3. Malato de magnesio – Para la energía y el rendimiento físico. 

Esta forma está vinculada con una mejor función muscular y niveles de energía sostenidos. Es una buena opción para personas activas o deportistas que desean apoyar la recuperación después del ejercicio. Lee aquí: Los 7 mejores alimentos para recuperar músculo después de entrenar, según expertos.

4. Carbonato de magnesio – Para el bienestar estomacal. 

Popular en formato en polvo, se transforma en citrato al mezclarse con agua y ácido cítrico, ayudando a equilibrar el pH estomacal. Es ideal para quienes buscan una opción más ligera y fácil de digerir. Lee aquí: La dieta de Bad Bunny: así se alimenta para mantener su energía en el escenario.

Cómo obtener suficiente magnesio 

Las necesidades diarias de magnesio varían entre 400–420 mg para hombres y 310–320 mg para mujeres. Aunque se puede encontrar en alimentos como espinacas, semillas de calabaza, almendras y quinua, los niveles en los alimentos actuales suelen ser bajos debido al empobrecimiento del suelo, por lo que un suplemento puede ser necesario. 

Antes de iniciar la suplementación, es recomendable consultar a un profesional de la salud, especialmente si se toman medicamentos o suplementos de vitamina D, ya que el magnesio influye en su metabolismo.